О питании в водных походах невысоких категорий сложности

К лекции о питании в водных походах невысоких категорий сложности

Раскладка, как понятие,  это  документ, описывающий распределение продуктов по приемам пищи в течение похода.
Раскладка может нести  дополнительные  функции: порядок закупки и способы упаковки, распределение при транспортировке к началу маршрута, распределение по судам.
Главная задача раскладки – обеспечить такое  питание туристов,  чтобы оно давало возможность восстановить силы для решения походных задач, компенсировать энергозатраты участников.
Грубо,  если участником на маршруте тратится 3 500 ккал в день, то подобную калорийность должно иметь и суточное питание.

Возможны варианты, когда уложиться в необходимый баланс нельзя или нежелательно.
Это продолжительный автономный поход  с  длительными пешими переходами.  В этом случае обеспечить  полный «возврат» затраченных калорий просто невозможно. Иначе рюкзаки станут неподъемными от веса продуктов.  Решается тщательной проработкой состава продуктов (меньший вес – бОльшая калорийность, правильный  баланс  белков, жиров, углеводов), компромиссом между калорийностью раскладки и способностью организма отдавать накопленные перед походом «запасы».  Здесь обязательны ходовые дни и дневки с минимально возможной нагрузкой, когда  калорийность продуктов превышает энергозатраты организма.  Тут важна психологическая составляющая, за 25-40 дней человек хотя бы несколько раз должен почувствовать себя сытым.  На этом примере понятно, что раскладка должна быть четко увязана с тактикой прохождения маршрута. Соответственно, и само прохождение должно быть построено так, чтобы не «высасывать» из человека последние силы.

Противоположный вариант - непродолжительный поход с заброской/выброской  «колесами в воду» (большинство карельских походов).  В этом случае ограничивающим фактором является скорее не вес продуктов, а его объем при распределении по судам.  Естественно, раскладка здесь должна обеспечивать все энергозатраты, но и от «вкусностей» не стоит отказываться.  Шашлык на стапеле, свежие салаты, блины, жареная рыба  на маршруте вносят дополнительные эмоции, частично снимают психологическую нагрузку от порогов  и, в конечном счете, положительно влияют на общую безопасность похода. «Голодать» в таком походе – извращение!

Еще одним «извращением» в водном походе считаю необоснованный отказ от обычного трехразового питания.  
Двухразовое питание, до и после сплавного дня, с легким «сухим» перекусом в середине на самом деле мало экономит время для сплава. А при наличии порогов в течение всего дня только усиливает психологическую нагрузку от их прохождения. Простая смена деятельности, а именно обед, разрывает время воздействия на психику и дает необходимый отдых.
Мое мнение – почти для всех летних походов необходимо трехразовое  питание: завтрак, обед, ужин и плюс  "вечерний чай".  Причем "вечерний чай" работает не на желудок, а на микроклимат в группе.

Время, объем и состав приемов пищи могут меняться день ото дня и они определяются тактикой прохождения маршрута.

О взаимосвязи тактики прохождения маршрута и изменений в раскладке на примерах.

Тактическая задача

Особенности условий

Пути решения

Большой дневной переход по относительно ровной воде -  Ограничение на время обеда
-  Длительная монотонная физическая нагрузка
При кажущейся внешне слабой напряженности такого ходового дня, реальная нагрузка достаточно высокая.
Представьте 6-8 часов непрерывной гребли…  А если по озеру?  И при встречном ветре? 
Калорий тратится куда больше, чем на порожистом участке реки, где основная физическая нагрузка приходится на подруливание при фоновом сплаве и осмотр ключевых порогов.
 -  Чтобы было, что сжигать организму, делаем более калорийными  ужин предыдущего  и завтрак текущего дня. Т.е.  «создаем запас»
-  Чтобы восстановить затраченное днем,  также  повышаем калорийность ужина. К вечернему чаю добавляем «бонус».
-  Для  быстрого «вброса энергии в организм»  предусматриваем периодический  прием небольших порций углеводов. Например, по паре кусочков рафинада через час гребли. Запиваем заранее заготовленным сладким чаем.
-   Время обеда сокращаем за счет использования продуктов, не требующих длительной варки.  В идеале, если для обеда будет достаточно только кипятка (бульоны, чай, колбасы, сыр и т.п.).
Повторюсь, в этой ситуации обед нужен, в первую очередь, не как факт приема пищи, а как способ размять кости, сменить деятельность.
Длительная пешая часть (заброска, выброска, переходы на другую реку) -  Ограничения на время обеда имеются, но они некритичны
-  Серьезная физическая нагрузка
-  Пути решения те же.  Однако таскать на себе воду для «запивки быстрых углеводов» смысла нет.
-  Завтрак и обед  не стоит делать «тяжелыми» в смысле последующего переваривания.  Использовать легко усваиваемые продукты.
Сплав по порожистому участку -  Грамотно составлен график движения (достаточно времени на осмотры, организацию страховки, обед)
-  Физическая нагрузка в среднем невысокая, возрастает во время технических действий на препятствиях
-  Стандартное походное питание, соответствующее по калорийности энергозатратам
-  «Быстрые углеводы» не требуются
Радиальный выход  от реки в свободные от сплава дни Физическая нагрузка невысокая или умеренная -  Стандартное походное питание, соответствующее по калорийности энергозатратам
-  «Быстрые углеводы» не требуются
Сплав по порожистому участку с прохождением серьезного порога в середине дня Порог требует  осмотра и организации страховки  Считаю нецелесообразным совмещение осмотра порога, а тем более его прохождение с приготовлением пищи.  Не стоит распылять силы, есть шанс упустить  что-то важное в смысле безопасности.
 «Мухи отдельно и котлеты – отдельно!»
Дневка Физическая нагрузка невысокая -  Стандартное походное питание
-  Обязательно бонусы, как для поднятия настроения в простых походах, так и для компенсации недобора калорий за предыдущие дни на сложных маршрутах


В принципе график движения любого водного похода состоит из указанных выше составляющих.

Для   походов невысоких категорий сложности с небольшими «пешками» (или без оных) не стоит "заморачиваться" с учетом калорийности продуктов и точным подсчетом энергозатрат.
Принято считать, что стандартные энергозатраты водника в карельских двойках-тройках составляют около 3000-3200 ккал. Такую калорийность обеспечивает раскладка из общепринятых продуктов (крупы, сухари, сахар, топленое масло, тушенка и т.п.) из расчета  около 0,9-1,0 кг сухого веса на человека в день.


В таких походах проще составлять раскладку «по принципу порций».
Суть её в следующем:
1.  Составляется меню по дням  на весь поход с учетом графика движения (см. таблицу выше).
2.  Определяется количество  и объем порций на каждый день
Процесс этот  творческий и метрологическую основу этого дела определяет завхоз (почти шутка).
Поясню. Мерой  подсчета порций являются ложка и кружка завхоза (1 столовая ложка завхоза сахара на один раз, одна кружка завхоза гречки на 5 человек и т.д.)
Если серьезно, то уже давно известны средние нормы порций в обычном походе на человека. Их и надо использовать с учетом графика движения.
3.  Результат суммируется, округляется в разумных пределах.
4.  Производится закупка и распределение по дням или по судам.
5.  Продукты соответствующим образом упаковываются.

Выдержка из реальной "порционной" раскладки по Катуни 2013 приведена ниже ("колеса в воду", 4 человека, 11 дней).

2 день

 

3 день

 

4 день

 

Завтрак

 

Завтрак

 

Завтрак

 

 

1 чел

4 чел

 

 

1 чел

4 чел

 

 

1 чел

4 чел

 

Рис, г

80

320

 

Манка, г

30

120

 

Пшено, г

60

240

 

Сухое молоко, г

20

80

 

Сухое молоко, г

20

80

 

Сухое молоко, г

20

80

 

Масло топленое, г

5

20

 

Масло топленое, г

5

20

 

Масло топленое, г

5

20

 

Сухофрукты, г

10

40

 

Сухофрукты, г

10

40

 

Сухофрукты, г

10

40

 

Чай, г

3

12

 

Чай, г

3

12

 

Чай, г

3

12

 

Сахар, г

20

80

 

Сахар, г

20

80

 

Сахар, г

20

80

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Сыр, г

12,5

50

 

Сыр, г

12,5

50

 

Сыр, г

12,5

50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Обед

 

Обед

 

Обед

 

 

 

 

 

 

 

Суп, уп

 

2

 

Суп, уп

 

2

 

Суп, уп

 

2

 

Гречка, г

80

320

 

Макароны

110

440

 

Гречка, г

80

320

 

Картошка, шт 

1

 

Картошка, шт 

1

 

Картошка, шт 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Колбаса, г

30

120

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Колбаса, г

30

120

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Чай, г

3

12

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Чай, г

3

12

 

Сахар, г

10

40

 

Чай, г

3

12

 

Сахар, г

10

40

 

Горбуша, банка

 

1

 

Сахар, г

10

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ужин

 

Ужин

 

Ужин

 

 

 

 

 

 

 

Перловка, г

60

240

 

Макароны, г

110

440

 

Гречка, г

80

320

 

Тушенка, банка

 

1

 

Тушенка, банка

 

1

 

Тушенка, банка

 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Лук, шт

 

1

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Чеснок, шт

 

0,5

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Хлеб, батон

 

0,25

 

Чай, г

3

12

 

Чай, г

3

12

 

Чай, г

3

12

 

Сахар, г

10

40

 

Сахар, г

10

40

 

Сахар, г

10

40

 


На весь поход в дополнение к порциям взято:

 

Соль

500 гр

Масло раст.

1 л

Кофе растворимый

200 гр

Кетчуп

0,5 л

Соус

0,5 л

"Вечерний" чай

100 гр

Печенье к чаю

1000 гр

Сахар к чаю

500 гр

Рыбу не ловили, потому соль и масло для этого не учитывали.


На дневки дополнительно взято:

Мука блинная, кг

2

Кукуруза консервированная, банка

2

Фасоль консервированная, банка

2

Сухарики, пакет

4

Компот, кг

1

Пюре,  упаковка

1

Лук сухой,  гр

50


Существенной разницы в питании в походе по сравнению с городом мы не ощутили. Конечно, не было разносолов, но мы не голодали и не переедали.
Еще, быть может, порции у мужчин были чуть больше женских.
Под сухофруктами в кашу подразумевается чернослив и курага.
Тушенка - "маленькие" банки по 340 гр. нетто
От сухарей мы отказались. При нормальной упаковке хлеба, его "съедобность" вполне сохраняется на 10-12 дней. Кроме того, легкая обжарка хлеба в последние дни похода может даже улучшить его вкус.

Короче, если "колеса в воду" или маленькая "пешка" - не экономьте на еде!

Ниже таблица объемно-весовых характеристик некоторых продуктов. Поможет завхозу адекватно распределить продукты по людям

О распределении продуктов по дням или судам.
Строгое распределение по дням (приемам пищи) на воде считаю нецелесообразным.  Герметично упаковывать на один день по 300 гр крупы, 20 гр масла, 80 гр сухого молока и т.п. – маразм.
С другой стороны неплохо разделить по приемам пищи сухофрукты, сухари, «быстрые углеводы», возможно, сыр.
Сыпучие и текучие продукты хорошо паковать в пластиковые бутылки. Защита от воды 100-процентная. Неплохо, если объем тары будет  близок к разовой норме, или будет кратен ей. Например, одна "полторашка" гречки на два раза или одна литровая бутылка пшена на один раз.

Таблица мер и весов некоторых продуктов.
Эта таблица "гуляет" по интернету и приведена здесь для ориентации в объемно-весовых характеристиках продуктов.
Для  точного расчета не стоит отталкиваться от единицы объема «чайная (столовая) ложка» этой таблицы, слишком велика будет погрешность. Разные ложки, разное их наполнение... С другой стороны, если Вы лично своей ложкой и кружкой проверили отдельные позиции, то впоследствии именно на эти свои данные и стоит ориентироваться.
Также следует понимать, что вес в таблице указан несколько приблизительно.
Например, тот же сахар существенно меняет вес в зависимости от влажности. А непросеянная мука на четверть легче «утрамбованной».

Продукт

Вес продуктов в граммах 

 

В чайной ложке

В столовой ложке

В кружке 250мл

В литре

Арахис очищенный

8

25

175

700

Варенье

17

50

330

1320

Вода

5

18

250

1000

Горох лущеный

5

25

230

920

Грибы сушеные

4

10

100

400

Желатин в порошке

5

15

---

---

Изюм

7

25

190

760

Какао порошок

9

15

150

600

Кислота лимонная (кристаллическая)

8

25

---

---

Корица молотая

8

20

---

---

Кофе молотый

7

20

---

---

Крахмал

10

30

180

720

Крупа геркулес

3

12

70

280

Крупа гречневая

7

25

210

840

Крупа манная

8

25

200

800

Крупа перловая

8

25

230

920

Крупа пшено

8

25

220

880

Крупа рисовая

---

25

240

960

Крупа ячневая

5

20

180

720

Кукурузная мука

10

30

160

640

Майонез

10

25

250

1000

Мак

5

18

155

620

Маргарин растопленный

4

15

230

920

Масло животное растопленное

5

17

240

960

Масло растительное

5

17

230

920

Масло топленое

8

20

240

960

Мед

12

35

325

1300

Миндаль (ядро)

10

30

160

640

Молоко сгущенное

12

30

300

1200

Молоко сухое

5

20

120

480

Молоко цельное

5

20

250

1000

Мука пшеничная

8

25

160

640

Орех фундук (ядро)

10

30

170

680

Орехи толченые

10

30

170

680

Перец молотый

5

18

---

---

Пюре фруктовое

17

50

350

1400

Рис

8

25

230

920

Рябина свежая

8

25

160

640

Саго

6

20

180

720

Сахар-рафинад

---

---

190

760

Сахарный песок

8

25

200

800

Сахарная пудра

10

25

180

720

Сливки

10

25

250

1000

Сметана

10

25

250

1000

Сода питьевая

12

28

---

---

Соль

10

30

320

1280

Сухари молотые

5

15

125

500

Томатная паста

10

30

300

1200

Уксус

5

15

250

1000

Хлопья кукурузные

2

7

50

200

Хлопья овсяные

4

14

100

400

Хлопья пшеничные

2

9

60

240

Чай сухой

---

3

---

---

Черная смородина

---

30

180

720

Черника сушеная

---

5

130

520

Яичный порошок

10

25

100

400

Опубликована: 04.03.2015